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太极拳
养生功法
日常养生
临沭县道教协会  2019/1/23 统计:125
 
 

1、太极拳的保健作用


太极拳是中华优秀传统体育项目之一,在我国广为流传。数百年的实践证明,它是健身与防治疾病的重要手段。当今,它以独特的运动风格与显著的健身效果闻名于世。


太极拳采用了意识和运动相结合的锻炼方法,所以它不仅是肢体运动,而且更强调用意。打太极拳时,要求以意导体,精神集中,意念始终集中在动作上,这样就能排除大脑其它杂念的干扰,专注于指挥与调节全身的活动变化,使神经系统活动过程的均衡性和灵活性、自我意识控制能力得到加强,传递信息的速度与准确性得到提高,从而改善了神经系统的功能。人体各器官系统的活动都是在神经系统调节与支配下完成的,神经系统功能提高,能使人体各器官系统的机能活动增强,更好地适应外界环境变化。太极拳的保健价值就在于此。


打太极拳时,太脑皮层运动中枢和第二信息系统建立了兴奋中心,而大脑皮层其它区域则处于抑制状态,使大脑得到充分休息,这时慢性病患者是十分重要的,因为大脑的充分休息,能抑制皮层的病理兴奋灶与病灶部分的恶性反馈联系,修复和改善高级神经中枢的功能,使内脏器官的病患得到修复与改善,病状会逐渐减轻或消失。所以经常打太极拳,能收到健身和防治疾病的效果。


太极拳的特殊锻炼价值,还在于它能起到调节心理机能的作用。练拳时,要求消除杂念、心静,能缓解精神紧张的不良刺激。练拳时,周身舒适,内心畅快,给人以特殊的美感,人体会因精神得到优化而产生一系列良性生理反应。现代医学研究认为,长期受不良精神因素影响,能降低人的健康水平,甚至患病,现代有80%的疾病都与不良的精神因素有关。因此,通过打太极拳,调节人的情绪,对提高健康水平具有重要意义。


太极拳是一种轻松柔和、连绵不断的匀速运动,这种运动属于有氧运动,长期打太极拳能使心跳缓慢而有力,提高心脏功能,改善心肌营养,促进血液循环,对防治高血压病,动脉硬化有明显作用。


打太极拳要求“虚胸实腹”。“虚胸”能给心脏活动以充分余地,使心肌放松,容量增大,排血量增多;“实腹”有助于下腔静脉血液流回心及,减少淤血,减轻心脏负担。打太极拳要求放松,能使肌肉组织的毛细血管开放,数量增多,口径加大,保证肌肉供血,有助于机体组织物质交换,保证内环境的稳定。


太极拳要求动作与呼吸自然配合,采用腹式呼吸与胸式呼吸相配合,可加大呼吸深度,增大肺活量,使肺泡通气量增大,气体交换得到改善,因而呼吸器官功能得到提高。所以经常打太极拳,能有郊预防心血管系统各种疾病。太极拳的腹式呼吸,使横膈膜上下起落的幅度加大,使胃、肠、肝、胰得到很好的按摩,使胃肠蠕动加强,消化腺大量分泌消化液,有效地防治消化系统疾病。




2、太极拳的姿势要求


太极拳是一种上下相随,松劲相兼,一动而无不不动的全身运动。每个动作都是由身体和各位分密切配合来完成的。若要正确掌握每个动作,必须对身体各位分有一定的姿势要求。


(一)头颈


打太极拳要求头部自然上顶,过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜,前俯后仰,颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动,与躯干的旋转上下协调一致。初学者头部只要做到轻轻上顶,下颏微收,头部摆正,头颈将腰脊轻轻领起即可。


打太极拳面部要放松自然,口要自然闭合或微微张开,牙齿轻轻咬合,舌自然平放或舌尖抵上腭,用鼻呼吸,眼神要随身体的转动注视前手或平视前方(个别时候看后手)。要神态自然,注意力集中。


(二)胸背

打太极拳要注意“含胸拨背”。“含胸”就是胸不外挺,两臂微内含,胸肌放松。“拨背”就是脊背舒展自然,胸部松开,免除肋间肌紧张,这样呼吸就能自然舒畅,益于血液回流心脏。


(三)腹部


“虎胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松,保持呼吸深长匀静,如大横膈膜运动幅度,使腹内压变化加大,腹腔内脏得到“按摩”,以改善血液循环,促进营养物质的吸收。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。


(四)腰脊


腰在太极拳运动中起着重要作用。过去有“腰为车轴”,“刻刻留心在腰间”,“活泼于腰”的说法。打太极拳时要微微后弓,并松腰垂臀,尽可能减小腰弯达到直腰的要求。这就是以前所说的“坐腰”与“填腰”。正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态,并使腹肌松弛,为呼吸提供良好的条件。练习时,凡是由虚而逐渐落实的动作,腰部都要注意有意识向下松垂,腰腹不可前挺或后屈,以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作,这样做能使身体稳固,动作圆活完整。


(五)臀裆


打太极拳要求垂臀、吊裆,以免运动时臀部左右扭动或后突,失去自然下垂的状态。


垂臀(敛臀)是要求臀部松垂内敛,脊骨尾向前微收,以保持脊柱正直,腹肌放松,使呼吸舒畅;同时也可使身体重心稍降低,以维持身体平衡。


吊裆是指肛门内提或会阴内缩,目的是积极促进直肠下静脉向上回流,改善会阴组织功能。


(六)腿部


腿部在太极拳运动的作用变换、身体的稳定与平衡中起着决定作用。腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落,重心稳定,动作轻稳灵便。练习时,要求两腿进退虚实分明,除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。承受全部或大部分体重的腿为实,另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用,如虚步的前脚和弓步的后脚。


迈步时,一腿支撑体重,稳定重心,另一腿缓缓迈出,脚跟先落地,然后过度到全脚掌落地;后退时,脚掌先着地,然后慢慢踏实;横步时,侧也脚先落脚尖,然后脚掌、脚跟依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。


腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时就要屈到一定程度,无论单腿独立或双脚负重,自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。


步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔,转动时一般以脚掌为轴,如简化太极拳自起势变成野马分鬃时,右腿以脚掌为轴,而脚跟移动后撑,动作就比较灵便舒适。


正确的步法变换除了注意腿部姿势外,不必须靠运转腰胯,不会正确运转腰胯,动作就生硬,上下不协调。所以太极拳有“由脚而腿而腰,总须完整一气”、“步随身换”的说法。说明太极拳运动要注意步法与腰胯的正确变换。


(七)臂部


做好臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕,肩关节放松,使胸背部放松,达到上肢轻松灵活,下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节,便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。


手臂一伸一屈不可平出平入,直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。


腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时,腕部要微微下塌,掌指微展直,即为坐腕或塌腕,手臂屈回时,指掌又徐徐变成微弯的含蓄状态。


手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸,以免把臂伸直,达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘,影响手向前引伸,易使臂部过于弯曲。


运动时,臂部始终要保持一定的弧度,掌 的推收动作不要有明显停顿,这样才能做到连绵不断,轻而不浮,沉而不僵,灵活自然。




3、太极拳的运动方法


打太极拳除注意身体姿势正确外,还必须注意运动方法,才能表现出太极拳的独特风格,达到优化身心的锻炼效果。


(一)心静体松


“心静体松”是练太极拳的基本方法,也是掌握好其它方法的保证。“心静”是指内心安静,就是说练拳时要尽量排除杂念,专心致志练拳,把精神集中在动作上,用意念导引动作,做到“意到身随”。“体松”是指精神与躯体都放松,身体处于舒松自然的状态,而不是身体疲塌松散。松是为了行气,使气血畅通。


(二)连贯圆活


“连贯”是指太极拳各动作间自然衔接,没有明显停顿,使整套动作节节贯穿,连绵不断,就是过去所说的势断意连或势断劲不断。“圆活”是指动作变换自然,而不停滞的意思。表现在上肢始终保持自然弯曲,多保持空间的圆形、弧形、螺旋形或不同的曲线运行,防止手臂直出直入和转死弯、拐直角的现象。


(三)虚实分明


虚实分明为太极拳主要特点。从动作整体看,一般是动作达到终点定式为“实”,动作变换过程为“虚”。从局部看主要支撑体重的腿为“实”,辅肋支撑或换步的腿为“虚”;体现动作主要内容的手臂为“实”,配合的手臂为“虚”。在劲力的变换中沉着、充实的动作为“实”,轻灵、含蓄的动作为“虚“。分清动作和部位用力要求沉拳,虚的动作和部位要求轻灵、含蓄。如动作达到定式或趋于完成时,腰脊和各关节要注意松沉、稳定。动作变换运动时,全身各关节要注意舒松、活泼。


初学太极拳者,应首先注意两腿的虚实,动作要平稳地过度,待腿的动作虚实分明后,再体会上肢与整体的虚实,这样才能逐渐提高技术水平。


(四)上下相随


打太极拳要求上肢、下肢、躯干各部分协调配合运转,由脚而腿而腰一气完成,全身“一动无有不动”,即为上下相随。上下相随不能只限于手脚,而是躯干和四肢相应地进行活动。就是以腰为轴,以躯干带动四肢,并与手、脚动作和眼的变化相配合,随着方向和位置的改变,使全身各部不停地运动着。这就是对初学太极拳者的基本要求。


(五)柔和均匀


太极拳一种较缓慢的运动,动作要柔和、均匀,用力不僵不拘,使动作柔缓均匀速。习练太极拳者常用“运动如抽丝”来形容太极拳的这一特点。若要表现出这一特点,动作就不能忽快忽慢。要使运动速度均匀,身体要注意保持平衡稳定,否则是难以做到柔和均匀的。


(六)运用意识


运用意识是太极拳的特殊锻炼方式。太极拳的动作是在意念导引下进行的,在做每个动作时先想后做,随想随做,这就是前人所说的“意到身随”的练拳原则。可见太极拳不仅是肢体运动,而更强调用意。所以打太极拳除了肢体得到锻炼外,神经系统亦得到调节。


太极拳除了注意意念引导动作外,还要注意精神调节,练拳时尽量消除一切杂念,做到心静、安宁、畅快、舒松,使精神处于良好的状态,有益于身心健康。


(七)呼吸自然


初学太极拳者,一般采用自然呼吸方法,要求练拳时精神贯注于动作中,呼吸顺其自然。太极拳的呼吸时随动作的变化而自然形成的。呼吸的规律是吸气时起身、屈臂、提腿;呼气时蹲身、伸臂、落步。一般在起吸落呼,吸轻呼重,如“海底针”动作起身时吸气,身体下蹲时呼气。对于过渡动作或难以结合的动作以配合自然呼吸为宜。


(八)眼手相随


拳术的每个动作通常是一手进攻,另一手防守,眼要注意进攻的手,如“单鞭”定势时看左手;“海底针”看右手;“云手”看上面的手。通常是眼神随进攻手的动作运动。在定势时眼神自食指或中指尖向前方延展及远,在随主要进攻手运转的同时,目光宜灵活有神,避免呆视、斜视、皱眉或瞪眼。

 
 
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